Sinergias entre micronutrientes
Para una suplementación inteligente
La sinergia de nutrientes se refiere al fenómeno por el cual el efecto combinado de dos o más micronutrientes es mayor que la suma de sus efectos individuales.
Vitamina D + Calcio + Vitamina K + Magnesio
Beneficio principal:
Salud ósea (crecimiento y densidad)
Mecanismo:
La vitamina D mejora la absorción intestinal de calcio, mientras que la vitamina K2 ayuda a fijar el calcio en huesos y evitar calcificación arterial. El magnesio es cofactor en todas las enzimas que activan la vitamina D.
Vitamina C + Hierro (no hemo)
Beneficio principal:
Mejora de la anemia ferropénica
Mecanismo:
La vitamina C forma quelatos con el hierro férrico en el estómago, manteniéndolo soluble en el intestino para su absorción. Este efecto sinérgico eleva los niveles de hemoglobina más eficazmente.
Vitamina C + Vitamina E + Selenio
Beneficio principal:
Protección antioxidante celular
Mecanismo:
Funcionan como una red: la vitamina E interrumpe las cadenas de radicales libres en lípidos; la vitamina C regenera la vitamina E oxidada; el selenio es cofactor de la glutatión peroxidasa.
Vitaminas B6, B9 (folato) y B12
Beneficio principal:
Salud cardiovascular y cerebral
Mecanismo:
Estas tres vitaminas actúan sinérgicamente en el metabolismo de la homocisteína. El folato y B12 convierten la homocisteína en metionina y la B6 la transforma en cisteína.
Zinc + Vitamina A
Beneficio principal:
Inmunidad (infecciones) y visión
Mecanismo:
El zinc es necesario para el metabolismo de la vitamina A: participa en la síntesis de la proteína transportadora de retinol y en la conversión de retinol a retinal.
Zinc + Magnesio (± Vitamina B6)
Beneficio principal:
Rendimiento deportivo y recuperación muscular
Mecanismo:
La combinación de zinc y magnesio es popular en nutrición deportiva debido a que los deportistas suelen perder estos minerales por el sudor. La vitamina B6 potencia la absorción.
Complejo B + Hierro + Magnesio
Beneficio principal:
Metabolismo energético y resistencia
Mecanismo:
Las vitaminas B son coenzimas en rutas metabólicas para producir energía. El hierro y magnesio son cofactores indispensables para la generación de ATP.
Vitamina E + Vitamina C + Selenio
Beneficio principal:
Neuroprotección y función cognitiva
Mecanismo:
Protegen las neuronas contra el estrés oxidativo. La vitamina C regenera la vitamina E en las membranas neuronales, mientras el selenio es cofactor de enzimas antioxidantes.
Referencias científicas
1. Townsend, J.R. et al. (2023). Nutrient synergy: definition, evidence, and future directions. Frontiers in Nutrition, 10, 1279925.
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